Então:
Todos queremos resultados rápidos, mas temos que fazer isto mantendo inúmeras outras prioridades da vida também.
Pensando nisto, o plano a seguir serve como base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular com saúde, com o mínimo de gordura e sem precisar se preocupar com detalhes mais complexos.
Detalhes complexos vêm depois, quando você já estiver fazendo o básico com excelência e gerando progresso.
Quatro passos simples para você saber: Como ganhar massa muscular:
Primeiro Passo: Exclua as porcarias óbvias (e as não tão óbvias)
Você provavelmente já sabe que fastfood, doces, refrigerantes, bolos, biscoitos, excesso de bebidas alcoólicas e outras drogas, estão sabotando seu progresso e ainda lhe deixando mais gordo.
Talvez você saiba muito bem, mas ainda tem aquela ideia de que “tudo em moderação” não faz mal.
Isto é verdade, mas não para as porcarias óbvias. É muito diferente comer uma lasanha feita por você, com carne fresca e ingredientes integrais, do que comer uma lasanha de micro ondas cheia de gordura trans, conservantes, aditivos e ingredientes que você não tem ideia da procedência.
Cada vez que você come esse lixo pobre em nutrientes, você dá um passo pra trás no seu progresso.
A maioria dos alimentos industrializadas possuem propriedades viciantes que farão o “tudo em moderação” ir pelo ralo junto com a sua dieta.
Isto não quer dizer que você precise ser um bitolado e excluído socialmente por não poder comer nada.
Apenas tenha em mente que existem opções melhores para comer quando der vontade de comer algo saboroso.
Não se esqueça também das porcarias não tão óbvias, que consumimos pensando serem boas, mas também sabotam nossos objetivos.
Estamos falando dos alimentos “diet”, “sem gordura”, “light”, sucos naturais de caixinha e a maioria intitulada “saudável” mas que é industrializada.
Estes alimentos geralmente removem um macronutriente e compensam com outros para melhorar o sabor.
Por exemplo: alimentos entitulas “sem gorduras”, costumam ter mais açúcar, já os low carbs mais gorduras (frequentemente de péssimas fontes), e por ai vai.
Sucos de caixinha são uma das piores ciladas; promovem serem saudáveis e naturais porque vieram direto da fruta, porém, ao tomar o suco (em vez de comer a fruta) você elimina o conteúdo fibroso e está ingerindo algo com tanto açúcar quanto refrigerantes.
Isso sozinho derruba qualquer benefício nutricional que o suco possa ter. “Ah, mas ainda é melhor que beber refrigerante”.
Beber água é melhor que ambos (e é mais barato), ponto.
Segundo Passo: Substitua as porcarias por coisas melhores
Você já sabe quais são os lixos óbvios (e não tão óbvios) que precisa evitar, agora basta incluir alimentos melhores em todas as refeições do dia.
Estamos falando em incluir proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade em cada refeição.
Exemplos de boas fontes de proteínas:
Peito de frango
Carne vermelha magra (patinho, coxão mole)
Claras de ovo
Atum
Leite (se você não for intolerante)
Exemplos de boas fontes de carboidratos:
Arroz branco
Arroz integral
Batata inglesa
Batata doce
Aveia
Frutas
Exemplos de boas fontes de gorduras:
Óleo de oliva extra virgem
Óleo de coco
Ovos inteiros
Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
Considerando que você está está incluindo bons alimentos em todas as refeições, você vai fazer por dia é irrelevante.
Apenas não seja preguiçoso ou metódico demais. Não tente comer tudo em 2 ou 3 refeições, mas também não transforme sua vida num pesadelo tentando fazer 8 refeições em intervalos cronometrados.
Não há benefício extra em fazer um número específico de refeições por dia com intervalos fixos.
Terceiro Passo: Use suplementos para preencher as falhas
Nem sempre será possível abrir uma marmita na correria do dia a dia. Nestes momentos os suplementos serão bem vindos.
Para estes casos utilize uma boa proteína em pó como whey protein, albumina, caseína junto de uma fonte de carboidratos (farinha de aveia é o mais fácil).
Se você tiver um liquidificador disponível no lugar, melhor ainda. Incorpore o shake com frutas e pasta de amendoim.
Um bom multivitamínico também é útil para garantir que toda a necessidade de micronutrientes esteja sendo atingida diariamente.
O seu corpo precisa destes nutrientes para que todos os processos do corpo estejam funcionando corretamente (inclusive os que afetam, direta e indiretamente, a hipertrofia muscular).
A creatina também é interessante, pois é o único suplemento que vai gerar resultados visíveis em questão de ganho de força e não é viável ingerí-la unicamente através da dieta (você teria que comer mais de 1kg de carne vermelha todos os dias).
Uma sugestão de creatina boa, barata e com selo Creapure (matéria prima importada e certificada) é a Creatina Creapure da Probiotica que vem num pote que dura quase 3 meses.
Quarto Passo: Altere as coisas quando for necessário
Considerando que você já excluiu as porcarias óbvias, está comendo comida de verdade em todas as refeições e, por último, suplementando apenas com o necessário. Agora está na hora de analisar se você está gerando progresso, e fazer alterações quando for preciso.
Tenha como meta ganhar até 0,5kg por semana. Se isto não está acontecendo, você precisa comer mais – mais proteína e mais calorias (através de carbos e gorduras).
Se você está nos primeiros três meses de treino, você pode ganhar mais do que isso e ainda manter a qualidade, mas se você já passou a fase dos “ganhos de iniciante” e está ganhando muito mais que 0,5kg, é necessário avaliar se isso não é gordura (use o espelho e fita métrica na cintura, semana a semana). Neste caso, diminua apenas o consumo dos outros macronutrientes e mantenha a proteína como está.
Não tem segredo. Se você não está crescendo, mesmo treinando pesado, você precisa comer mais calorias (considerando que a ingestão de proteína esteja ok).
Se você está ganhando peso muito rápido, é bem provável que boa parte seja gordura, coma menos.
Eu adora colocar um som alto de guitarra na hora de malhar
Conclusão de Como ganhar massa muscular
Este é um plano para pessoas que não tem tempo ou não querem se preocupar com os detalhes mais complexos que envolvem uma dieta. O objetivo é ser simples, flexível e produzir resultados.
Seria melhor consultar um nutricionista esportivo e/ou controlar todos os aspectos da dieta com precisão ?
SEMPRE.
Mas se você não tem condições de se consultar ou por algum outro motivo não pode/não quer fazer isso, então somente seguindo estes passos simples com seriedade já é infinitamente mais vantajoso do que continuar com hábitos alimentares ruins e sem ligação com seu objetivo.
